ali prepa 9 educación fisica
jueves, 31 de marzo de 2011
REGLAMENTO Y SEGURIDAD EN EL DESARROLLO.
ENSEÑANZA Y PRACTICA DURANTE EL CICLO ESCOLAR.
CONCEPTOS Y ANTECEDENTES DE CADA DEPORTE.
lunes, 14 de marzo de 2011
MOVILIDAD ARTICULAR.
Flexibilidad:
Capacidad de un cuerpo para ser deformado sin que por ello sufra un deterioro o daño estructural. Dicha propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad:
Capacidad de un cuerpo para recuperar su forma o posición original una vez cesa la fuerza externa que lo deformó. Esta cualidad se atribuye a los músculos y en mucha menor medida a los tendones.
FORMAS DE EJERCITACIÓN.
Los efectos del entrenamiento son distintos en los ejercicios isométricos y en los isotónicos. Para que tengan valor como entrenamiento, las contracciones isométricas deben ser de suficiente potencia como para que su energía derive del metabolismo anaeróbico, porque en el músculo contraído la circulación sanguínea se reduce mucho o se suprime por entero. A causa de ello, los ejercicios isométricos carecen de utilidad de entrenamiento con respecto a la capacidad para el transporte de oxígeno; en cambio, aumentan la fortaleza de los músculos que participan en el ejercicio. Este tipo de entrenamiento es el mas indicado para el fortalecimiento de músculos demasiado débiles o lesionados.
Los atletas que gustan de hacer abdominales en cantidades exageradas deben de probar la fuerza de sus músculos de la siguiente forma:
Sea cual sea el tipo de ejercicio para músculos abdominales que prefieran, deberán detenerse a la mitad de la contracción y tratar de sostenerse en esa posición por lo menos sesenta segundos, podrán comprobar que sus músculos están débiles a pesar de la gran cantidad de repeticiones que efectúen en su entrenamiento diario.
Los ejercicios isotónicos o dinámicos, que exigen mucho al sistema de transporte de oxígeno, pueden aumentar la resistencia, pero influyen poco sobre la fortaleza de los músculos participantes.
El atleta que desee poseer músculos verdaderamente fuertes, deberá intercalar ejercicios isométricos para diferentes músculos, en su rutina de ejercicios.
Velocidad Ciclica y Aciclica:
a)Velocidad cíclica o de desplazamiento:
Movimientos o gestos repetidos continuamente a la mayorvelocidad de desplazamiento. La velocidad cíclica máxima (movimientos continuos). Correr, nadar, pedalear. Es la capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos, (máxima velocidad cíclica), y se condiciona básicamente por la coordinación.
b)Velocidad gestual o acíclica:
Son movimientos aislados a la mayor velocidad posible. La velocidad acíclica máxima (movimientos individuales, como el salto, lanzamientos etc.). Es la capacidad de realizar un movimiento de forma rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.
Resistencia Aerobica y Anaerobica:
La resistencia es el factor más importante en cualquier deporte porque si ésta disminuye también disminuirán en forma paralela las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos. Hay básicamente dos tipos de resistencia: La resistencia aeróbica y anaeróbica.
La resistencia aeróbica, también llamada orgánica, se da cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada y para el cual la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual a la que se absorbe. Se da por lo tanto un equilibrio entre el oxigeno aportado y el que es absorbido. Algunos llaman a este equilibrio "steady state". Este proceso se asegura por la intervención de la respiración, la circulación, el sistema circulatorio y la utilización del oxígeno en el tejido. Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo.
Según estudios, ejercicios físicos que se realicen por debajo de las 140 pulsaciones son aeróbicos.
Cuando superamos este límite, aunque puede cambiar según cada persona, se entra en el umbral anaeróbico, donde se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno.
La resistencia anaeróbica se da en esfuerzos de mayor intensidad aunque de menor duración. Cuando el ejercicio es demasiado intenso la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita consumir es superior a la que le puede aportar, originándose una "deuda de oxígeno" que se podrá equilibrar una vez terminado el ejercicio. Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada fase anaeróbica.
CIRCUITOS DE EJERCICIOS
Bueno pues un circuito es una serie de puebras consecutivas, todas con la misma duración, y con un tiempo de recuperación limitado entre cada una de ellas.
Ejercicios de Fuerza:
• Es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo.
• Capacidad de superar o contrarrestar resistencias mediante la actividad muscular.
• Capacidad del músculo para ejercer tensión contra una resistencia.
Ejercicio: en parejas tomar los palos de escoba con ambas manos y tratar de quitarnoslo uno al otro. El que se quede con el palo gana.
Ejercicios de Velocidad:
1.Ejercicios de Velocidad máxima.
El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera.
2.Ejercicios de Velocidad de reacción.*
* Carrera cuesta abajo.
* Multisaltos.
* Saltos de canguro.
3.Ejercicios de Velocidad de romper la inercia.
* Carrera sobre cinta rodante.
* Progresiones.
* Correr largas distancias.
Ejercicios de Resistencia:
Los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad física a través de una serie de ejercicios a los que también debemos prestar atención para mejorar nuestro cuerpo por fuera y por dentro. Y es que la resistencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio para aportar oxígeno y nutrientes a los músculos serán las claves de nuestra resistencia.
• Caminar y/o correr. Recomendados a cualquier edad. (unos 5 kilómetros/hora)
• La natación y el ciclismo. Sea pasear en bici o hacer bicicleta estática (con un esfuerzo moderado que podemos aumentar conforme aumente nuestra resistencia).
• Tenis de mesa.
Ejercicios de Flexibilidad:
La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular.
Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.
Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.
Ejercicios de Equilibrio:
a)Nombre: El elevador
1.Formas organizativas:
2.Distribución: individual
3. Colocación: dispersos
4. Descripción: desde la posición de pie, con las piernas juntas deben flexionar ligeramente el tronco hacia delante y elevar los talones.
b)Nombre: La rana
1.Formas organizativas:
2.Distribución: individual
3.Colocación: dispersos
4.Descripción: desde la posición de pie, con las piernas ligeramente abiertas se flexionan las rodillas a la vez que los talones se elevan. La cadera debe quedar justo encima de los talones. El tronco y la cadera quedan en línea con la base de sustentación.
c)Nombre: El bailarín
1.Formas organizativas:
2.Distribución: individual
3.Colocación: dispersos
4.Descripción: desde la posición de parado, los niños deben colocar un pie en prolongación exacta del otro, estableciendo el contacto del talón de un pie con la punta del pie contrario; luego se elevan los talones.
d)Nombre: La estatua
1.Formas organizativas:
2.Distribución: individual
3.Colocación: dispersos
4.Descripción: los alumnos deben moverse por todo el espacio al ritmo de la música. En el instante en que la música deje de sonar, los niños permanecen inmóviles, cual una estatua, adoptando la postura que tenían justo antes de parar de sonar la música.
Ejercicios de Ritmo:
Salte la cuerda con pies juntos, pie izq. Pie der. Atrás o adelante a diferentes ritmos, propios o externos, por parejas, salten una sola cuerda, ejecute ejercicios al ritmo de la música dé palmadas al ritmo de la música.
Ejercicios de Orientación:
Actividades con Brújula.
1.Comprobar cómo funciona una brújula, búsqueda de direcciones.
2.Realizar figuras geométricas con rumbos determinados.
3.Realizar recorridos con rumbos.
4.Juegos teniendo como base las pistas que podamos dar con rumbos, distancias y otras claves (En busca del tesoro).
Actividades con Mapa y Brújula.
1.Localizar con la brújula y mapas los rumbos necesarios para ir (hipotéticamente) de un punto a otro de un mapa de orientación o cartográfico.
2.Comprobar en un mapa pequeño (aula, gimnasio, patio, ...) cómo realmente este sistema si que funciona localizando direcciones concretas.
3.Con mapa lo más amplio posible realizar recorridos marcados en el. Localizar las letras correspondientes y anotar el rumbo necesario para llegar a ellas.
4.Salida real.
Ejercicios de Reacción:
Incluidos en la velocidad de reacción.*
jueves, 10 de marzo de 2011
CAPACIDADES Y MATERIALES DE APOYO
- Globos
- Cuerdas
- Picas
- Pelotas del N° 7
- Hojas de papel
CAPACIDADES:
- Velocidad: es la capacidad de realizar uno o varios gestos, o de recorrer una cierta distancia en un mínimo de tiempo. Los factores que determinan la velocidad son de orden diferente:
Muscular, en relación con el estado de la fibra muscular, su tonicidad y elasticidad, etc, o sea, la constitución íntima del músculo. - Resistencia: es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.
- Flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la mente ingenua y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella.
- Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posicion del cuerpo durante la ejecucion de posiciones estativas o en movimiento (Ciclismo)
- Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante / La repeticion regular o periodica de una estructura ordenada (Maraton)
- Orientacion: es la capacidad de determinar la posicion y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en relacion a un campo de accion definido y/o a un objeto en movimiento (Voley)
MOVILIDAD ARTICULAR:
- Flexibilidad: permite el máximo recorrido de las articulaciones gracias a la mente ingenua y extensibilidad de los músculos que se insertan alrededor de cada una de ellas. Es una capacidad hormonal que se pierde con el crecimiento. La flexibilidad de la musculatura empieza a decrecer a partir de los 9 o 10 años si no se trabaja sobre ella.
ELEMENTOS DE LA CARGA DE TRA:
- Intensidad:Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
- Volumen:Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.1. por distancia expresada en metros o kilómetros.2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
- Densidad:Es la relación entre esfuerzo y descanso.Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
- Duración:Es el tiempo asignado al entrenamiento.Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
- Frecuencia:Es la cantidad de número o sesiones por semana.